Střevům můžete pomoci stravou: jak na to?

Strava šetrná ke střevům:

Střevům můžete výrazně pomoci správnou stravou. Mnoho lidí si dává novoroční předsevzetí, že bude jíst zdravěji. Toto předsevzetí bohužel nemívá dlouhého trvání. Často to není kvůli nedostatku disciplíny, ale prostě kvůli špatnému přístupu. Mnozí mají pocit, že smějí jíst pouze salát a mnoho jídel musí vynechat. Kvůli odříkání a určitým nedostatkům se rozvíjí chutě a výsledkem může být záchvatovité přejídání. Tady začíná začarovaný kruh.

Strava šetrná ke střevům může pomoci udržet vaše střeva a tím i celé tělo zdravé. Jíst zdravě neznamená držet restriktivní dietu. Místo toho je to způsob stravování v dlouhodobém horizontu. Strava šetrná ke střevům nemá nic společného s omezováním se.

Co je to ale vlastně strava šetrná ke střevům a co si dát na talíř?

Strava šetrná ke střevům je dlouhodobá dieta, která poskytuje nejlepší možnou péči o střevní mikrobiom. Střevní mikrobiom zahrnuje všechny bakterie a živé organismy ve střevě. Zdravý mikrobiom je klíčem ke zdravým střevům a zdravému tělu.

Bakterie ovlivňují metabolismus a tělesnou hmotnost, psychickou a fyzickou pohodu, způsob využití přijaté potravy, zda je sklon k průjmům, zácpě či plynatosti, jak silný je imunitní systém, na průběh a rozvoj chronických onemocnění jako je např. diabetes typu 2 a Alzheimerovu chorobu, stejně jako zánětlivá onemocnění střev, jako je netěsné střevo a syndrom dráždivého tračníku.

Kromě toho mikrobiom ovlivňuje zdraví kůže, jater, srdce a kloubů a také záněty, takže strava šetrná ke střevům není prospěšná jen pro lidi, kteří trpí střevními onemocněními nebo trpí střevními potížemi. Strava šetrná ke střevům může předcházet nemocem a zlepšit kvalitu života zvýšením energie a celkového zdraví. Proto je strava šetrná ke střevům prospěšná pro každého. Protože vaše zdraví začíná ve vašich střevech!

Proč je správná strava tak důležitá pro zdravá střeva?

Naše výživa má přímý vliv na složení mikrobiomu a je jedním z nejdůležitějších faktorů pro zdravou střevní flóru a zdravá střeva.

Zdravý mikrobiom lze vybudovat a udržovat správnou výživou.

Nejen naše tělo potřebuje živiny z potravy, aby zůstalo zdravé. Některé živiny jsou také nezbytné pro tisíce živých organismů v našem trávicím traktu, aby bylo zajištěno jejich přežití a růst.

Nejdůležitější složky stravy šetrné ke střevům:

1. Dietní vláknina a další nestravitelné složky potravy

Konzumace vlákniny a dalších nestravitelných složek potravy může pomoci udržet zdravou rovnováhu mikrobiomu. Mnoho zdraví prospěšných bakterií se živí nestravitelnými složkami potravy a přeměňuje je na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát, acetát a propionát.

Tyto mastné kyseliny mají mnoho pozitivních účinků na střeva a celé tělo. Butyrát je důležitou látkou pro udržení zdravé sliznice (střevní výstelky) a působí protizánětlivě. Acetát a propionát se vstřebávají do krevního oběhu a jsou potřebné pro metabolismus tuků, glukózy a cholesterolu.

Pravidelná konzumace vlákniny může zvýšit růst prospěšných bakterií. Výsledkem je zvýšená produkce zdraví prospěšných mastných kyselin s krátkým řetězcem.

Vláknina může také pomoci odstranit toxiny z těla, zabránit trávicím problémům, jako je zácpa, snížit záněty a zabránit chutím a rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi.

Pokud se konzumuje příliš málo vlákniny, může se střevní bariéra ztenčit. Podporuje se růst bakterie Bacteroides thetaiotaomicron, která při dietě s nízkým obsahem vlákniny metabolizuje části střevní sliznice a tím ji ztenčuje.

Dobrými zdroji vlákniny jsou:

• celá zrna
• luštěniny
• zelenina a ovoce
• ořechy a semena
• prebiotika

2. Probiotika a prebiotika mohou mít také pozitivní vliv na zdraví střev.

Prebiotika jsou potraviny, které obsahují rostlinnou vlákninu, kterou lidský trávicí trakt nedokáže strávit. Podobně jako dietní vláknina je tato vláknina fermentována v tlustém střevě rezidentními bakteriemi a slouží jim jako potrava. Prebiotické potraviny jsou například: čekanka, artyčoky, banány, oves, ječmen, česnek, chřest, pórek a listy pampelišky.

Když se řekne probiotika, mnohým se hned vybaví doplňky stravy ve formě kapslí nebo prášku. Existují ale i přírodní probiotika. Probiotické potraviny obsahují živé organismy, které jsou zdraví prospěšné. Tyto mikroorganismy mohou procházet trávicím traktem živé a mohou se hromadit v tlustém střevě. To může zvýšit podíl zdraví prospěšných obyvatel střev a působit proti dysbióze (= nerovnováha střevní flóry). Mezi probiotické potraviny patří: jogurty, fermentované potraviny a nápoje jako kysané zelí a kombucha, jablečný ocet a sýr.

3. Pestrost a vyváženost

Jedním z nejdůležitějších faktorů diety šetrné ke střevům je jíst co nejpestřeji a vyváženě. Konzumací široké škály potravin lze ve střevech vytvořit vysokou rozmanitost. Vysoká diverzita znamená, že se ve střevě nachází mnoho různých mikroorganismů. To má pozitivní vliv na střevo.

Jednostranná strava vyživuje pouze určité bakterie, zatímco jiné nechává hladovět. To může výrazně snížit rozmanitost a může vést k zažívacím a střevním problémům.

4. Potraviny rostlinného původu

Vaše střeva mohou těžit zejména z vysokého obsahu rostlinných potravin. Rostlinné potraviny, jako je zelenina a ovoce, poskytují kromě vlákniny také důležité vitamíny, minerály a další bioaktivní látky, které mohou vaše střeva dokonale podpořit.

Kromě toho konzumace rostlinných bílkovin, jako je hrachový protein, podporuje růst bifidobakterií a laktobacilů ve střevě. Tyto bakterie zvyšují produkci zdraví prospěšných mastných kyselin s krátkým řetězcem.

5. Zdravé tuky

Ne všechny tuky jsou stejné. Zatímco nasycené mastné kyseliny a transmastné kyseliny by se ve stravě šetrné ke střevům neměly konzumovat v přebytku, nenasycené mastné kyseliny jsou pro vaše tělo naprosto nezbytné a je nutné je přijímat s jídlem.

Zejména omega-3 mastné kyseliny dokážou zajistit zdravé složení mikrobiomu a podpořit tvorbu protizánětlivých látek. Dobrými zdroji omega-3 jsou: Lněný olej, tučné ryby jako losos, pstruh a makrela, olej z řas a chia semínka.

Tyto složky potravy mohou způsobit nerovnováhu ve střevech:

Strava šetrná ke střevům není dieta, kdy se musíte zcela vyhýbat některým potravinám. Pro střevo je však velmi prospěšné nejíst některé složky potravy v nadbytku. Patří mezi ně:

• nasycené mastné kyseliny a trans-tuky
• vysoce zpracované potraviny a produkty (fastfood, uzeniny)
• jednoduché cukry a rafinované cukry
• aditiva, jako jsou umělé náhražky cukru, konzervační látky a emulgátory
• vysoká spotřeba soli
• vysoká spotřeba alkoholu

Nadměrná konzumace výše uvedených složek potravy může vést k přemnožení nepříznivých bakterií nebo způsobit nerovnováhu ve střevě, která může oslabit střevní výstelku a podpořit zánět.

Zdroj: Mybioma