V druhém díle článku o osteoporóze (Osteoporóza – jak jednoduché cukry ovlivňují naše kosti a zuby) jsme si říkali, že i zdánlivě neutrální potraviny mohou mít některé negativní účinky. Jedná se hlavně o obiloviny a brambory. Pro zopakování si řekněme, že horké obiloviny a brambory mají velmi vysoký glykemický index, který negativně ovlivňuje naše zdraví. Co se ale stane, pokud tyto potraviny zchladíte a znovu ohřejete? Doslova malý zázrak, který má velké účinky na naše zdraví.
Rezistentní (nestravitelný) škrob
Úprava potravin vařením, následným zchlazením a ohřátím nebo konzumací za studena udělá ten efekt, že se část škrobů změní na rezistentní škrob. Rezistentní škrob je typ škrobu, který není stráven v tenkém střevě a dorazí do tlustého střeva neporušený. To znamená, že je rezistentní vůči trávení. To vysvětluje, proč nevidíme špičky v hladině glukózy v krvi nebo inzulinu po jídle obsahujícím rezistentní škrob a taky proč nezískáme z takového jídla kalorie ihned.
K dispozici jsou čtyři typy rezistentního škrobu:
Typ 1: Škrob je absolutně nepřístupný, vázaný ve vláknitých buněčných stěnách rostlin. Nachází se v celozrnných obilninách, semenech a luštěninách.
Typ 2: Škrob s vysokým obsahem amylózy, která je nestravitelná v syrovém stavu. Nachází se v bramborách, zelených (nezralých) banánech. Vařením těchto potravin uděláme škroby stravitelné.
Typ 3: Také nazývaný retrográdní, je odvozen od typu 1 a 2, kdy se tyto potraviny uvaří a následně ochladí. Jako příklad si můžeme uvést vařenou a zchlazenou rýži parboiled, celozrnnou rýži, vařené a zchlazené brambory nebo těstoviny, namočené, uvařené a ochlazené luštěniny nebo zmražený a znovu rozmražený chléb.
Typ 4: jsou různé doplňky jako rezistentní škrob z brambor nebo kukuřice, ale i třeba psyllium.
Jakmile se rezistentní škrob dostane do tlustého střeva, začnou ho bakterie trávit.
Jak rezistentní škrob ovlivňuje naše zdraví
Normální lidské střevo má stovky druhů bakterií, některé dobré a některé ne tak dobré. Celkový počet a relativní množství každého druhu má hluboký vliv na naše zdraví a pohodu. Rezistentní škrob selektivně stimuluje dobré bakterie v našich střevech, pomáhá udržovat zdravou rovnováhu bakterií. Tyto dobré bakterie se „krmí“ na rezistentním škrobu a vyrábí mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mají blahodárné účinky na tračník a celkové zdraví. Jsou preferovaným zdrojem energie střevními buňkami, zvyšují látkovou výměnu a snižují zánět. Nevyužité mastné kyseliny putují ze střeva do jater a jsou dále roznášeny po těle, kde snižují záněty. Zdravé střevní buňky také dokážou správně „odumřít“ bez rizika vzniku rakoviny. Krásně je to ukázáno v přiloženém videu.
Jak vidíte, úprava, nebo cílené zařazování určitých potravin může mít velký vliv na zdraví. Pokud se rozhodnete s tímto zaexperimentovat ať už zařazením psyllia, nebo některých celozrnných potravin, tak začněte pomalu, protože někdy může být změna špatných baktérií na dobré provázena nadýmáním. Také je možné, že máte tak napadené tenké střevo a žaludek nevhodnými bakteriemi, že Vám rezistentní škroby budou dělat potíže. Pak je zapotřebí nejprve tyto patogeny vymýtit a potom teprve zařazovat rezistentní škroby. Také pokud jste delší dobu na low carb dietě, tak máte velmi ovlivněný střevní mikrobiom a potrvá to trochu déle, než si na to zvyknete.
Audio:
Zdroj: chriskresser
22 komentářů
Velmi zajímavý článek, díky za něj. Rád bych se zeptal na Váš názor. V případě, že je střevní mikroflóra nějak narušena, došlo tedy k přemnožení těch špatných mikroorganismů, je lepší jíst každý den více druhů potravin s obsahem rezistentního škrobu nebo na tom nezáleží ? Tím mám na mysli, jestli je rezistentní škrob jen jeden a stačí tedy teoreticky konzumovat pravidelně jen jednu potravinu s rezistentním škrobem nebo širší spektrum potravin bude vhodnější ? např. denně popíjet psyllium ve vodě, na snídani rozmražený celozrnný chléb, na oběd ochlazená rýže natural a na večeři třeba ochlazené uvařené luštěniny.
Rád bych se zeptal ke zchlazování potravin. Bude vhodnější uvařené potraviny s rezistentním škrobem zchladit při pokojové teplotě nebo rovnou vložit do lednice ? V případě prvního postupu hrozí, že se na potravině namnoží nějaké špatné bakterie, druhý postup asi nebude vhodný z důvodu lednice.
Děkujeme. Tady právě narážíme na jeden problém a to v které části je mikroflora narušena. Pokud je to až v tlustém střevě tak postupujte jak píšete- nejlépe různé druhy rezistentních škrobů, pokud jste na bezobilné nízkosacharidové dietě tak psilium, plantajnová mouka a třeba inulin(i když to už není RS). Ale pokud je narušení v tenkém střevě a je to tzv. SIBO tak budete muset postupovat velmi dlouhodobě a opatrně a používat různé jiné postupy k potlačení těchto bakterií.
K té druhé otázce: nechte zchladit hodinku při pokojové teplotě a pak vložte do lednice.
Prosím Vás, dá se zjistit podle příznaků nebo nějak jinak v které části střeva je mikroflóra narušena ? Liší se narušení mikroflóry v tlustém a tenkém střevě nějak zásadně ?
Samozřejmě že se liší velmi zásadně! Pokud je to „jen“ v tlustém střevě, tak to srovnáte probiotiky a prebiotiky včetně rezistentních škrobů. Ale pokud je to v tenkém střevě tak máte SIBO a to je léčba na mnoho let. Sibo je ohromný problém protože může způsobit veliké množství nemocí, zdánlivě nesouvisejících s trávením. Zjistit kde je problém se dá s určitou přesností v laboratoři dechovým testem- vypijete roztok cukrů a podle vydechovaných plynů laborka zjistí zda vydechujete metabolity bakterií. Nemám přímo zkušenost v které laborce to dělají, ale snad se ozvou další čtenáři, vím že někteří z nich sem chodí.
Domácí test pokud vím neexistuje, ale dalo by se odhadnout, že pokud nebudete jíst pár dní škroby a vlákninu tak by se Vám mělo ulevit od příznaků jako je mozková mlha, nadmutí krátce po jídle, únava po jídle. Ale jsou to jen hrubé odhady.
Dobrý den ,velmi zajímavý článek.. poučila jsem se a možná jsem přišla na to ,proč mě potraviny s rezistentním škrobem ( celozrnné pečivo, těstoviny, obiloviny , luštěniny atd. ) nadýmají a nutí k častému vyprazdňování . Mám také dg . dráždivého tračníku, takže zmíněné potíže mne značně společensky obtěžují.
nevím si s tím rady , ráda bych se zdravě stravovala ,ale…. poradíte co s tím ??
Dobrý den!
Tak v první řadě bych vynechal potraviny které jste vyjmenovala (celozrnné pečivo, těstoviny, luštěniny), vyměnil bych je za pohanku, jáhly a rýži- pokud tedy chcete vůbec obiloviny konzumovat. Zaměřil bych se na zvýšení příjmu zeleniny a sem tam ovoce, ale toho nemusí být moc. Vyzkoušel bych jiné jemnější druhy vláknin- psylium, inulin(sladké brambory), chia semínka)- ty jsou bakteriemi také částečně fermentovatelné takže nesou výhody jak pro mikrobiom tak pro tlusté střevo a v podstatě pro celé tělo. No a pokud by to nešlo a způsobovalo to stále potíže tak bych se zaměřil na zdroje butyrátu a propionátu ve stravě- začal bych používat máslo jako zdroj butyrátu a jablečný ocet jako zdroj propionátu. Dráždivý tračník bych se pokusil vyřešit detoxikačními kůrami – použitím čistícího jílu, uhlí, endiaronu. Pokud jste prodělala v posledních letech antibiotickou léčbu tak bych zvážil použití určitých probiotik. Striktně bych dodržoval bezlepkovou dietu.
Dobrý den,
chtěl bych se jen zeptat, zda když si uvařím brambory nechám je vychladnout a na druhý den si je ohřeji a sním teplé, tak zda budou obsahovat rezistentní škrob. Platí to i např. pro celozrnný chléb ? Ten musel být upečen pak vychladnul, takže pokud si ho doma „ohřeji“ bude to mít stejný účinek ? Děkuji za odpověď.
Ohřáte nesmí být horké, ale vlažné. Pak budou obsahovat rezistentní škrob.
Dobrý den,
pochopil jsem, že uvedeným postupem (tj. vařením – ochlazením – ohřátím) se změní glykemický index potraviny. Můžete uvést nějaké konkrétní hodnoty GI před ochlazením a po ohřátí některých potravin? (brambory, celozrný žitný chléb, pohanka apod.) Děkuji a zdravím.
Dobrý den!
Ano, pochopil jste správně. Ohřátí by mělo být ale jen do vlažné teploty. Jakmile ohřejete tak, že to bude horké tak se tento efekt vytrácí. Konkrétní hodnoty glykemického indexu neznám a popravdě řečeno mi tento pojem u základních přírodních potravin, které nebudete konzumovat izolovaně, připadá naprosto zbytečný, protože kombinacemi s bílkovinou a tukem se mění. Pokud dodržujete dělenou stravu tak si to rozdělte následovně- nízký GI- luštěniny, ječmen, střední GI- studené obiloviny a brambory, vysoký GI- horké brambory a horké obiloviny.
Chtěl bych se zeptat jak je to u mraženého zeleného hrášku? nechat rozmrazit namočit a potom uvařit ve vodě a následně schladit ? Děkuji
Mražený hrášek je zelenina neobsahující škrob ale cukry, škrob se v hrachu vytvoří až po úplném dozrání a seschnutí lusků. Luštěniny obsahují velké množství rezistentního škrobu, tam není chlazení potřeba, ale mražený hrášek není luštěnina.
Moc díky 🙂
pá 20. 7. 2018 v 17:15 odesílatel Disqus napsal:
Dobrý večer ještě bych měl dotaz ohledně sladkých brambor (batátů) jestli pro ně platí to stejné co pro bílé brambory.. po uvaŕení ochladit aby škrob přeměníl na rezistentní ? Děkuji
Dobrý den,
sladké brambory, jak už název napovídá, mají oproti normálním bramborám jen malinký obsah škrobu ale vyšší obsah různých cukrů, takže jejich využití pro získání rezistentního škrobu je nevhodné. Ale obsahují jiné druhy vlákniny a živin a jsou velmi chutné, takže na zpestření stravy sem tam je lze zařadit do jídelníčku.
Dobrý večer, je vhodné zařadit rezistentní škrob ve formě ochlazených brambor a bezlepkových celozrnných obilovin ( amarant,,quinoa a pohanka) při dysbiúze ve sťrevech konkrétně pří přemnožené kvasince ? Nebo můžou škroby z obilovin Candidu krmit a tím pádem je lepší low carb a rezistetní škrob zařadit ve formě psylia a plantejnové mouky ?
Dobrý den,
mám zřejmě problém s trávení jednoduchých cukrů např. ve zralém ovoci, ale také ovesných vloček na noc v lednici namočených v mléce či arašídech. Dostavuje se do cca 30-ti minut po konzumaci intenzivní plynatost. Např. zeleninová polévka uložená přes noc v lednici má na mě daleko silnější efekt, než první den. Přijde mi, že tím nějak dochází k přeměně polysacharidů na jednodušší cukry. Je možné, že mi dělá problém kromě cukrů také rezistentní škrob? Konzumace např inulinu mě způsobuje rovněž plynatost.
Děkuji mockrát za odpověď.
Dobrý den,
jestli Vám dělá problém trávení téměř všech sacharidů tak máte nejspíš SIBO nebo kandidozu nebo střevní dysbiozu. Mírné nadýmání nevidím jako problém – svědčí o aktivitě mikrobiomu, ale jestli je to výraznější, tak zvažte nějakou eliminační dietu a antifungální a antimikrobiální potraviny a doplňky.
Chtěl jsem se zeptat, jestli lze i hodně narušený a nefukční mikrobiom opravit? Vynechal jsem lepek i mléko, zkoušel fungicidy, hřebíček, skořici, černý kmín, dodávat zelí i laktobacily z lékárny, ale stále špatně trávím a jsem bez energie. Už nevím co s tím, moc děkuji za radu.
Změna mikrobiomu je samozřejmě možná, ale trvá to někdy i přes 9 měsíců (podle nejnovějších výzkumů), ani tak k tomu nejsou potřeba fungicidy a ty bylinky a koření, jako spíš dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů, přirozených obilovin (tyto potraviny krmí dobré bakterie ze skupiny Bacteroidetes, které hojí střevo a produkují energii z vlákniny) a omezení zpracovaných potravin, cukrů, uzenin, přebytku masa a živočišného tuku (tyto potraviny krmí špatné bakterie ze skupiny Firmicutes). K tomu použijte kvalitní probiotika nebo kefíry, brynzu, žinčicu, jogurty… A pak nezbývá než mít trpělivost a dodržovat zdravý životní styl.
Chtěl jsem se zeptat, jestli lze i hodně narušený a nefukční mikrobiom opravit? Vynechal jsem lepek i mléko, zkoušel fungicidy, hřebíček, skořici, černý kmín, dodávat zelí i laktobacily z lékárny, ale stále špatně trávím, jsem malátný a jsem bez energie. Už nevím co s tím, moc děkuji za radu.
Dobrý den,
přestal bych s fungicidy a doplňoval v mírném množství jen ty probiotické věci. K tomu zeleninu bez pesticidů, sem tam luštěninu, sem tam půst aby si trávení odpočinulo a uvidíte. Pokud by to nezabíralo tak můžete zkusit mraky variant jako je třeba ketóza, carnivore dieta, vegetariánská dieta atd atd, je to o zkoušení, nikdo nejsme stejný, každý si musí najít to co na něj zabírá. Když budete zkoušet nové věci tak buďte důsledný a zkoušejte je minimálně 3 týdny a pak zhodnoťte zda fungují nebo spíš ne.