Pokud trpíte chronickou únavou nebo si jen myslíte, že jste unavenější než za mlada a že s věkem to bude horší, tak toto je článek přesně pro vás. Dozvíte se v něm, jak velkou daň si vybírá na vašem pocitu energie kofein, jakou roli hrají mitochondrie a jak zvýšit činnost mitochondrií pomocí doplňků stravy.
Zde je popis, jak skutečně funguje kofein při překonání únavy
Káva může být dobrý sluha ale zlý pán:
Čím více ji pijete, tím méně funguje.
A kofeinová tolerance začíná rychle; v jedné studii se subjekty, které se jinak normálně zdržely kofeinu, staly tolerantními k jeho účinkům během jednoho až čtyř dnů. Existuje způsob, jak resetovat vaši toleranci – ale varuji vás, není to zábavné. Budete se muset naučit nějaké nepříjemné pravdy o svém oblíbeném nápoji.
Jak funguje kofeinová tolerance
Kofein má podobnou chemickou strukturu jako adenosin, látka, která způsobuje, že se cítíte unavení (adenosin se přirozeně hromadí v těle během dne a poté se během spánku rozloží). Když přijímáte kofein, molekuly se vážou na receptory v mozku, do kterých se běžně váže adenosin, což znamená, že všechno, co způsobuje ospalost, nemá šanci fungovat; proto po vypití šálku kávy cítíte bdělost. Kofein také způsobuje vzestup adrenalinu, hormonu, díky kterému se cítíte více ostražití, a dopaminu, který hraje roli v tom, abyste se cítili šťastně.
Bohužel v průběhu času váš mozek začne vytvářet více adenosinových receptorů ve snaze vyrovnat mozkovou chemii – což znamená, že budete muset spotřebovat více kofeinu, abyste udrželi ospalost na uzdě, a budete se cítit stále hůř, když si kofein nedáte. Druhou věcí je že kofein narušuje určité fáze spánku, takže se reálně opravdu stáváte unavenější, pokud konzumujete kávu pozdě odpoledne.
Hrozný, ale efektivní způsob, jak obnovit vaši toleranci
Řekněme hypoteticky, že vaše současná tolerance je pro váš vkus příliš vysoká. Možná, že teď budete potřebovat pět šálků kávy, abyste se ráno cítili vzhůru. Možná nechcete být na kofeinu vůbec závislí. Ať už je důvod jakýkoli, přejít na pohodlnější úroveň bude vyžadovat, abyste čelili jedné z nejdrsnějších realit kofeinu: Aby to pro vás znovu fungoval, musíte s ním na čas skončit. A když skončíte, budete muset trpět.
Jediným způsobem, jak zrušit toleranci, je bohužel snížení spotřeby kofeinu na chvíli, buď pomalým snižováním v průběhu několika týdnů, nebo okamžitým vysazením.
Bývalý vědec z oblasti kávy Joseph Rivera, zakladatele Coffee Chemistry, navrhuje snížit příjem na polovinu na několik dní, pak na polovinu snížit na několik dní atd.
Ale pokud jste netrpělivý typ, který se chce dostat k nule rovnou, musíte vysadit ihned. Doba kdy mozek sníží počet adenosinových receptorů je u každého jiná, někdy bude stačit týden u jiného měsíc. Bohužel abstinenční příznaky po vysazení byly mnohokrát označeny jako duševní porucha a nevyhnou se nikomu:
- letargie
- problémy se soustředěním
- podrážděnost.
A samozřejmě ty bolesti hlavy.
Když užijete kofein, zužuje vaše krevní cévy. Proto často, když ho neberete, se vytvoří v mozku tlak, vysvětluje Rivera.
Cévy se roztahují, tlačí proti nervu a to je příčinou bolesti hlavy.
Za předpokladu, že to přežijete, dodržujte následující kroky
Pokud chcete znovu začít s pitím kávy nebo používáním kofeinu, dbejte na to, aby mozek nevytvořil znovu vyšší množství adenosinových receptorů.
Základní pravidla jsou:
- Nepijte kávu 8 hodin nebo i více před spaním, kofein narušuje hluboký spánek a můžete se budit nevyspalí, což může vést k chuti na kávu další den a další a další…Nehledě na to že chronické nevyspání je jedním z největších spouštěčů dlouhodobé únavy.
- Pijte kávu periodizovaně, to znamená například: jeden den pijete kávu, druhý den pauza, nebo dva dny pijete kávu, dva dny pauza. Pro ty, kteří mají jen slabé abstinenční příznaky, to může být klidně systém: týden pijete kávu, týden pauza. Z vlastní zkušenosti lidem, kteří mají po kávě super pocity a jsou super stimulovaní rozhodně systém týden a týden nedoporučuji, protože každý týden bez kávy bude těžký.
Pokud ovšem chcete žít energický život bez výkyvů energie, neměli byste se soustředit na správné používání kofeinu ale na správnou funkci mitochondrií.
Mitochondrie
Mitochondrie jsou takové malé elektrárny vyrábějící energii v našich buňkách – všech buňkách. Většina onemocnění je spojena s mitochondriální dysfunkcí, protože buňka vyrábějící optimální množství energie je zdravá a neonemocní. Pokud budete mít zdravé mitochondrie v játrech, budou optimálně detoxikovat a vy budete mít dobré trávení a nebudete mít mozkovou mlhu, pokud v imunitním systému, bude silný a vyvážený, pokud v srdci, bude optimálně pracovat atd atd.
Bohužel množství mitochondrií s věkem klesá, každé desetiletí života je znát. Existuje i spoustu faktorů, které mitochondrie poškozují jako například:
- stres,
- oxidační stres
- vysoký krevní cukr
- nevyspání
- chronické infekce
- zánět…
Následuje návod na kombinaci doplňků, které dokážou znásobit počet mitochondrií, odstraňovat záněty, navodit pocit energie bez použití kofeinu, lehce se postarat o infekce a v neposlední řadě chránit mitochondrie před poškozením. Tyto doplňky jsou PQQ, ženšen, cordyceps a extrakt ze zeleného čaje EGCG.
Zmnožení mitochondrií
PQQ
Pyrrolochinolin chinon stimuluje mitochondriální biogenezi (růst nových mitochondrií)
Bioaktivní sloučeniny, o nichž se uvádí, že stimulují mitochondriální biogenezi, jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví, jako je zvýšená dlouhověkost, zlepšené využití energie a ochrana před reaktivními druhy kyslíku. Různé studie ukázaly, že myši a krysy krmené dietou postrádající pyrrolochinolin chinon (PQQ) mají snížené množství mitochondrií. Schopnost PQQ stimulovat mitochondriální biogenezi zčásti odpovídá za působení této látky a naznačuje, že PQQ může být prospěšný u onemocnění spojených s mitochondriální dysfunkcí.
Možné synergické účinky s cvičením
Existuje jasný důkaz, že vytrvalostní trénink vyvolává intramuskulární adaptace, které mohou vést ke zvýšení mitochondriální biogeneze, oxidační kapacity, mitochondriální hustoty a mitochondriálních funkcí.
Mitochondriální biogeneze je regulována aktivací receptoru gama koaktivátoru 1-alfa aktivovaného transkripčním koaktivátorem peroxisomového proliferátoru. Tento hlavní regulátor mitochondriální biogeneze aktivuje jaderné respirační faktory (NRF-1, NRF-2) a mitochondriální transkripční faktor A, který umožňuje rozšíření velikosti mitochondrií a transkripci mitochondriální DNA. Pyrrolochinolin chinon (PQQ) byl označen jako nový doplněk, který se podílí na různých fyziologických procesech, jako je redoxní modulace, metabolismus buněčné energie a biogeneze mitochondrií a je silným antioxidantem. Protože jak cvičení, tak PQQ mohou vyvolat molekulární odpovědi svědčící o mitochondriální biogenezi. Je pravděpodobné, že PQQ a cvičení mohou vyvolat synergickou odezvu.
PQQ mění ukazatele zánětu a metabolismu souvisejícího s mitochondriemi
Pyrrolochinolin chinon (PQQ) ovlivňuje energetický metabolismus a neurologické funkce u zvířat. Mechanismus účinku zahrnuje interakce s buněčnými signálními cestami a mitochondriální funkcí. O reakci lidí na PQQ je však známo málo. Při studii bylo 10 subjektům (5 žen, 5 mužů) přidáváno PQQ do nápoje s ovocnou příchutí ve dvou samostatných studiích. Ve studii 1 byl PQQ podáván v jedné dávce (0,2 mg PQQ / kg). V průběhu 48 hodin byla prováděna vícečetná měření hladin PQQ v plazmě a moči a změny antioxidačního potenciálu.
Ve studii 2 byl PQQ podáván jako denní dávka (0,3 mg PQQ / kg). Po 76 hodinách měření zahrnovalo indexy zánětu [plazmatický C-reaktivní protein, hladiny interleukinu (IL) -6], standardní klinické indexy (např. cholesterol, glukóza, lipoprotein o vysoké hustotě, lipoprotein o nízké hustotě, triglyceridy atd.) a odhady H-nukleární magnetické rezonance metabolitů v moči, které jsou částečně spojeny s oxidačním metabolismem.
Standardní klinické ukazatele byly normální a neměnily se doplňováním PQQ. Doplněk PQQ ve stravě však vyústil ve zjevné změny antioxidačního potenciálu. Ve studii 2 vedla suplementace PQQ k významnému snížení hladin plazmatického C-reaktivního proteinu (CRP), IL-6 a močových methylovaných aminů, jako je trimethylamin N-oxid, a ke změnám metabolitů v moči v souladu se zvýšenými funkcemi souvisejícími s mitochondriemi. Údaje patří mezi první, které spojují systémové účinky PQQ u zvířat s odpovídajícími účinky na člověka.
Zvyšování energie bez kofeinu
Ženšen
Účinnost ženšenových doplňků na únavu a fyzickou výkonnost
Provedli jsme metaanalýzu, abychom prozkoumali účinnost ženšenových doplňků na snížení únavy a zvýšení fyzické výkonnosti, jak bylo uvedeno v randomizovaných kontrolovaných studiích (RCT). Byly zahrnuty RCT, které zkoumaly účinnost ženšenových doplňků na snížení únavy a zvýšení fyzické výkonnosti ve srovnání s placebem. Hlavním výsledkovým měřítkem bylo snížení únavy a zvýšení fyzické výkonnosti. Ze 155 článků splňujících počáteční kritéria bylo do konečné analýzy zařazeno 12 RCT zahrnující 630 účastníků (311 účastníků v intervenční skupině a 319 účastníků ve skupině s placebem). V metaanalýze čtyř RCT s fixním účinkem byla statisticky významná účinnost doplňků ženšenu na snížení únavy (standardizovaný průměrný rozdíl, SMD = 0,34; 95% interval spolehlivosti [CI] = 0,16 až 0,52). Ženšenové doplňky však nebyly spojeny se zvýšením fyzické výkonnosti v metaanalýze s osmi RCT s fixním efektem (SMD = -0,01; 95% CI = -0,29 až 0,27).
Proti únavové účinky extraktu ženšenu: Randomizovaná, dvojitě slepá, placebem kontrolovaná studie
Studie
Je známo, že ženšenový saponin má biologické aktivity při udržování homeostázy a zvyšování vitální energie. Enzymem modifikovaný ženšenový extrakt (EMGE) byl navržen pro zvýšení obsahu jeho aktivních složek a pro zesílení biologické aktivity. Tato studie zkoumala proti únavové účinky extraktu u zdravých dospělých v randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii.
Provedení
52 zdravých jedinců splnilo diagnostická kritéria a bylo náhodně rozděleno do jedné ze dvou skupin: extrakt ženšenu (2 000 mg / den) nebo placebo. Ženšen nebo placebo byly podávány každé skupině po dobu 4 týdnů. Jako primární výsledná míra bylo považováno únavové skóre za použití vizuální analogové stupnice únavy (VAFS) a revidované stupnice únavy Piper (RPFS). Skóre kvality života byla zkoumána pomocí průzkumu zdravotního stavu (SF-36). Rovněž byla posouzena bezpečnost a nepříznivé účinky ženšenu.
Výsledky
Analýza rozptylu opakovaných měření ukázala, že po 4 týdnech došlo k významnému rozdílu ve skóre VAFS mezi skupinou léčenou a placebem. Skóre léčené skupiny se snížilo více než skóre placebové skupiny. Mezi oběma skupinami nebyl žádný rozdíl ve skóre RPFS a SF-36. Nebyly zjištěny žádné fatální nepříznivé účinky.
Závěr
Léčba ženšenem po dobu 4 týdnů snížila závažnost únavy u zdravé populace. Nežádoucí účinky byly vzácné a ženšen byl obecně dobře tolerován. Randomizované, placebem kontrolované studie ženšenu jsou odůvodněné, aby bylo možné objasnit základní mechanismus v boji proti únavě.
Cordyceps
Cordyceps vylepšuje toleranci k cvičení s vysokou intenzitou po krátkodobém i dlouhodobém použití
Stanovení účinků houby Cordyceps na cvičení s vysokou intenzitou po 1 a 3 týdnech doplňování. Na tomto náhodném, opakovaném měření, dvojitě slepém placebem kontrolovaném designu se podílelo dvacet osm jedinců (průměr ± standardní odchylka [SD]; věk = 22,7 ± 4,1 let; výška = 175,4 ± 8,7 cm; hmotnost = 71,6 ± 12,0 kg). Maximální spotřeba kyslíku (VO2max), doba do vyčerpání (TTE) a ventilační práh (VT) byly měřeny během maximálního odstupňovaného zátěžového testu na cyklistickém ergometru. Relativní špičkový výkon (RPP), průměrný výkon (AvgP) a procentuální pokles (% pokles) byly zaznamenány během 3 minutového maximálního cyklu testu s odporem při 4,5% tělesné hmotnosti. Subjekty konzumovaly Cordyceps 4 g denně (skupina Cordyceps-SC), nebo maltodextrin (skupina placebo-PL) po dobu 1 týdne.
Deset dobrovolníků prodloužilo užívání o další 2 týdny. Cvičební testy byly odděleny nejméně 48 hodin a opakovány po období doplňování. Jeden týden suplementace nevyvolával významnou dobu × interakce s léčbou pro VO2max (p = 0,364), VT (p = 0,514), TTE (p = 0,540), RPP (p = 0,134), AvgP (p = 0,398) nebo% pokles (p = 0,823). Po 3 týdnech se VO2max významně zlepšil (p = 0,042) v SC (+4,8 ml · kg-1 · min-1), ale ne PL (+0,9 ml · kg-1 · min-1). Analýza 95% intervalů spolehlivosti odhalila významná zlepšení TTE po 1- (+28,1 s) a 3 týdnech (+69,8 s) v SC, ale nikoli PL, s dalším zlepšením VO2max (+4,8 ml · kg-1 · min- 1) a VT (+0,7 l · min-1) po 3 týdnech. Akutní doplnění směsí hub obsahujících Cordyceps může zlepšit toleranci k cvičení s vysokou intenzitou; větší výhody mohou být vyvolány důsledným dlouhodobým doplňováním.
Ochrana před oxidačním stresem i zánětem
Zelený čaj
Role katechinů v buněčných reakcích na oxidační stres
Katechiny jsou polyfenolické sloučeniny – flavanoly z rodiny flavonoidů, které se vyskytují v různých rostlinách. Zelený čaj, víno a výrobky na bázi kakaa jsou hlavním zdrojem těchto flavanolů v potravě. Katechiny mají silné antioxidační vlastnosti, i když v některých případech mohou v buňce působit jako prooxidanty. Katechiny jsou vychytávače reaktivních druhů kyslíku (ROS) a chelátory kovových iontů, zatímco jejich nepřímé antioxidační aktivity zahrnují indukci antioxidačních enzymů, inhibici prooxidačních enzymů a produkci detoxikačních enzymů a antioxidačních enzymů fáze II. Oxidační stres a ROS se podílejí na stárnutí a souvisejících dysfunkcích, jako jsou neurodegenerativní onemocnění, rakovina, kardiovaskulární onemocnění a diabetes. Díky svým antioxidačním vlastnostem mohou být katechiny prospěšné při prevenci a ochraně před chorobami způsobenými oxidačním stresem.
Antioxidační versus prooxidační účinky polyfenolů zeleného čaje při prevenci rakoviny
Konzumace zeleného čaje (Camellia sinensis) může poskytnout ochranu před chronickými onemocněními, včetně rakoviny. Předpokládá se, že polyfenoly zeleného čaje jsou odpovědné za tento preventivní účinek proti rakovině a antioxidační aktivita polyfenolů zeleného čaje je zahrnuta jako potenciální mechanismus. Tuto hypotézu bylo obtížné studovat in vivo kvůli metabolismu těchto sloučenin a špatnému pochopení redoxního prostředí in vivo. Polyfenoly zeleného čaje mohou být přímými antioxidanty vychytáváním reaktivních druhů kyslíku nebo chelatací přechodných kovů, jak bylo prokázáno in vitro. Alternativně mohou působit nepřímo upregulací antioxidačních enzymů fáze II. Důkazy o tomto posledním účinku byly pozorovány in vivo, je však zapotřebí více práce pro určení, za jakých podmínek se tyto mechanismy vyskytují. Polyfenoly zeleného čaje mohou být také účinnými prooxidanty, in vitro i in vivo, což vede k tvorbě peroxidu vodíku, hydroxylového radikálu a superoxidového aniontu. Potenciální role těchto prooxidačních účinků v prevenci rakoviny není dobře známa.
Protizánětlivý účinek zeleného čaje
Ukázalo se, že zelený čaj má příznivé účinky proti celé řadě chorob, jako je:
- rakovina
- obezita
- cukrovka
- kardiovaskulární onemocnění a
- neurodegenerativní onemocnění.
Prostřednictvím buněčných, zvířecích a lidských experimentů bylo prokázáno, že zelený čaj a jeho hlavní složka epigallocatechin-3-gallát (EGCG) mají protizánětlivé účinky. Naše předchozí zjištění ukázala, že zelený čaj a EGCG potlačují genovou a / nebo proteinovou expresi zánětlivých cytokinů a enzymů souvisejících se zánětem.
Pomocí bibliografických databází, zejména PubMed (poskytnutých http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed, Národní lékařskou knihovnou USA, National Institutes of Health, United States), jsme zkoumali potenciální užitečnost zeleného čaje / EGCG pro prevenci a léčbu zánětlivých onemocnění v klinických a epidemiologických studiích u lidí. Rovněž jsme přezkoumali výsledky z buněčných a zvířecích experimentů a navrhli mechanismy působení.
Většina výsledků z lidských studií naznačila příznivé účinky zeleného čaje a čajových katechinů na zánětlivá onemocnění. Studie na buňkách a na zvířatech rovněž prokázaly příznivé účinky zeleného čaje / EGCG. Tyto výsledky jsou slučitelné s našimi předchozími nálezy a lze je do značné míry vysvětlit mechanismem, ve kterém zelený čaj / EGCG působí jako antioxidant k zachycení reaktivních druhů kyslíku, což vede k oslabení aktivity jaderného faktoru-KB.
Protože zelený čaj a EGCG mají více cílů a působí pleiotropním způsobem, můžeme zvážit jejich použití ke zlepšení kvality života u pacientů se zánětlivým onemocněním.
