Hladovění pro sportovce?

Stále tloustneme

Půst může způsobit hlad, což je nepříjemné, takže to většina lidí nedělá. Zjistil jsem, že upravený program přerušovaného hladovění s malou svačinkou je snadný a poměrně bezbolestný. Věřím, že budoucí výzkum prokáže, že přerušované hladovění pomáhá kontrolovat váhu a zabraňovat onemocněním spojeným s nadváhou.

Nedávná zpráva z Národního průzkumu o zdravotním stavu a výživě ukazuje, že dnes jsou Američané více obézní, než kdykoli předtím (o Evropě a ČR platí to samé pozn. překladatele). Více než 75 procent mužů a 67 procent žen nad 25 let má nadváhu nebo obezitu.

Mnoho studií ukazuje, že i mírná nadváha vede ke zkrácení života. Většina programů na snížení hmotnosti nedokáže lidem pomoc udržovat váhu po redukčních dietách ( vznikne tzv. jojo efekt).

Výhody omezování kalorií několik dní v měsíci

Nová studie z University of Southern California ukazuje, že omezení kalorií jen pět dní v měsíci po dobu tří měsíců:

• pomohlo lidem zhubnout
• snížilo řadu rizikových faktorů pro rakovinu, diabetes a infarkty
• zlepšilo ukazatele pro prodloužení života a imunitní funkce

Autor studie, Dr. Valter D. Longo, říká, že „výzkum demonstruje první intervenci proti stárnutí a podporu zdraví, kterou lékaři mohou pacientům doporučit.“

Studie

Třicet sedm mužů a žen se zúčastnilo tříměsíční studie. Po 25 dnů v měsíci všichni jedli normální stravu. V ostatních pěti dnech každý měsíc 19 pacientů omezilo kalorie na jednu třetinu a polovinu svého normálního příjmu (skupina s hladovkou), zatímco ostatních 18 pokračovalo v konzumaci normální stravy a neomezovalo kalorie (kontrolní skupina ). Pokusná skupina dostávala 1090 kalorií v první „postní“ den a 725 kalorií za den pro další čtyři „postní dny“. Jejich jídlo v těchto dnech sestávalo ze zeleninových polévek a heřmánkového čaje.

Jak může přerušované „hladovění“ prodloužit život?

Nikdo vlastně neví, jak přerušované nízkokalorické diety pomáhají při podpoře úbytku tělesné hmotnosti a prevenci onemocnění. Ale po pouhých třech měsících tohoto režimu měla skupina s hladovkou snížené riziko souvislostí spojených se stárnutím, srdečními infarkty, cukrovkou a rakovinou. Snížila se jim glukóza, zánětlivé markery a tělesná hmotnost.

V podobných studiích lidé a zvířata zaznamenali výrazné snížení hladiny hormonu, nazývaného Inzulin-like Growth Factor-1 (IGF-1), jehož vysoká hladina zvyšuje riziko vzniku rakoviny, cukrovky a předčasného úmrtí.

Bylo prokázáno, že přerušované nízkokalorické diety prodlužují životy kvasinek a myší. Myši v programu přerušovaného hladovění měly méně břišního tuku, což je pomohlo ochránit před rozvojem cukrovky, vyšší hladině IGF-1 a zvýšilo růst mozkových neuronů. Další studie zveřejněné v tomto roce ukazují, že pravidelné hladovění pomáhá předcházet cukrovce u lidí, kteří jsou vystaveni vysokému riziku vzniku.

Jak ztráta tuku prodlužuje život a zabraňuje nemoci

Nadbytečný tuk, který je uložen ve vašem těle, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, srdečních infarktů, mrtvice, některých rakovin a předčasné smrti. Ukládáte tuky do tukových buněk, jater a svalů. Nejnebezpečnější místo pro uložení tuku je v játrech, protože přebytečný tuk v játrech zabraňuje játrům fungovat správně.

Obvykle, když hladina cukru v krvi stoupá příliš vysoko, vaše slinivka uvolňuje inzulin, který snižuje hladinu cukru v krvi tím, že posílá cukr z krevního oběhu do jater. Pokud jsou však játra plná tuku, nemohou přijmout cukr. Tento cukr pak zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Když hladina cukru v krvi stoupá příliš vysoko, cukr se připojí na vnější membrány každé buňky ve vašem těle. Po připojení se již cukr nemůže nikdy odpojit. Je konvertován řadou chemických reakcí na sorbitol, který ničí buňku. To je důvod, proč diabetici trpí velmi vysokou mírou slepoty, hluchoty, selhání ledvin, infarkty, rakovinou a předčasnou smrtí.

Příklad základního tréninku pro zvyšování výkonnosti na kole

Všichni závodní cyklisté vědí, že trénink je o přetížení a následném zotavení. Obvykle se pokoušejí provádět 3 intenzivní jízdy týdně, při kterých svaly poškozují a čtyři dny v týdnu mají na regeneraci. Typický plán tréninku vypadá takto:

1. Sobota: těžký trénink – dlouhá, rychlá jízda
2. Neděle: zotavení – Pomalejší jízda nebo odpočinek
3. Pondělí: zotavení – Pomalejší jízda
4. Úterý: těžký trénink – jízda s mnoha krátkými, těžkými intervaly, které trvají méně než 30 sekund.
5. Středa: zotavení – Pomalejší jízda
6. Čtvrtek: těžký trénink – jízda, která zahrnuje dlouhé těžké intervaly, které trvají více než dvě minuty. Během tréninku byste měli být schopni odjezdit jen několik těchto intervalů.
7. Pátek: zotavení – Pomalejší jízda nebo volný den.

Použití „přerušovaného hladovění“ při tréninku pro zvyšování výkonnosti

Ve vašich dnech těžkého tréninku a i v některých regeneračních dnech jezte normálně, jak jste zvyklí. Ujistěte se, že pijete a jíte dostatek jídla ihned poté, co ukončíte každé intenzivní cvičení. Až do uplynutí jedné hodiny po dokončení cvičení jsou vaše svaly mnohem citlivější na inzulín, takže svaly se zregenerují mnohem rychleji, pokud jim dodáte živiny. V nejméně dvou regeneračních dnech týdně jezte ráno zdravou snídani a pak zbytek dne výrazně omezte kalorie. Ano, tak jednoduché to je!

Můj osobní program přerušovaného hladovění

Pravidelné jídlo – jezte rostlinnou stravu čtyři nebo pět dní v týdnu. Téměř všechny nejnovější výzkumy ukazují, že byste měli omezit sladké nápoje, potraviny s cukrem a smažené potraviny. Myslím, že byste měli omezovat červené maso, protože výzkum ho spojuje se zvýšeným rizikem infarktu a některých rakovin.

Nepotřebujete omezovat slazené nápoje když jezdíte, protože zatěžované svaly cukry rychle odstraňují z krevního oběhu bez potřeby inzulínu. Oproti tomu odpočívající svaly však neodstraňují téměř žádný cukr z krevního řečiště a vyžadují inzulín, aby se do nich dostal nějaký cukr.

Den „půstu“ – dva nebo tři dny v týdnu: konzumuji ovesné vločky na snídani a žádné jiné jídlo. Po celý den mám k svačinkám kousky ovoce nebo trochu oříšků. Pokud se budete řídit těmito pravidly, dojde v tyto dny k výraznějšímu kalorickému deficitu.

Já a moje žena jsme sportovci. Vždy jsme trénovali každý den a nebyli obézní, ale díky modifikovanému přerušovanému půstu dva nebo tři dny v týdnu za poslední tři roky, jsem zhubl 14kg a ona zhubla 7kg.

Čtyři nebo pět dní v týdnu jíme naší typickou rostlinnou stravu plus příležitostně dary moře. Dva nebo tři dny v týdnu jím ovesné vločky k snídani a Diana snídá fazole a to je naše jediné velké jídlo ten den. V tento den si dáme jen kousky ovoce nebo pár oříšků, když máme velký hlad. To pro nás funguje, protože v našem domě máme pouze ovesné vločky, fazole, ovoce a ořechy. V těchto „postních“ dnech sním asi tak 1200 až 1500 kalorií, zatímco můj normální příjem kalorií je asi 3000 za den. Na našem tandemovém kole nebo normálním závodním kole jezdíme téměř každý den a věřím, že náš cvičební program nám pomáhá udržet naši váhu a dobré zdraví.

Ovládání hmotnosti pomáhá předcházet nemoci a prodlužovat život

Nezáleží na tom, jak se zbavíte tělesného tuku, ale mnozí z mých bývalých pacientů a přátel zjistili, že přerušovaný půst je docela udržitelná alternativa. Odstranění nadbytečného tuku z jater snižuje hladinu cukru v krvi a pomáhá předcházet všem strašným komplikacím vysokých hladin cukru v krvi.

Můžete zhubnout a odstranit tuk z jater jen tím, že sníte méně kalorií, než spálíte. Nemusíte to dělat každý den. Nedávný výzkum ukázal, že snížení kalorií jen několik dní v měsíci vám pomůže vyčistit tuk z jater a prodloužit váš život.

Pravý půst, při kterém nic nejíte, je pro mnoho lidí nepříjemný. Pokud však vyberete několik dní v týdnu, kdy dodržujete přerušované hladovění a jíte jen ovoce, zeleninu a ořechy, můžete zhubnout a udržet si ideální váhu po zbytek svého života.

Autor Gabe Mirkin, MD, je doktor sportovního lékařství a fitness guru. Lékař, který trénuje více než 50 let a po dobu 25 let je hostitelem v rozhlasovém vysílání. Dr. Mirkin uběhl více než 40 maratónů a nyní je závodním tandemovým jezdcem se svou ženou Dianou.

Zdroj: biker